CALCIO
El 99% del calcio del organismo se encuentra en el esqueleto, por tanto la dieta debería lograr un adecuado aporte de este nutriente. El consumo de productos lácteos como la leche, queso y yogur ricos en calcio son la mejor forma de cubrir las necesidades diarias de calcio. Sin embargo, las almendras, el tofu, los vegetales como el brócoli y la col contienen una apreciable cantidad de calcio con una adecuada biodisponibilidad, por tanto no deben de faltar en la dieta.
VITAMINA D
La ingesta adecuada de vitamina D es también importante para el mantenimiento de los huesos ya que es un nutriente indispensable para la absorción del calcio, sobre todo en situaciones de déficit o disminución de calcio intestinal, además, regula las pérdidas renales de calcio y mejora la utilización del mismo. Esta vitamina se encuentra en el pescado, los cereales enriquecidos y los productos lácteos.
No olvides tomar sol antes de las 10am y después de las 3pm para aprovechar la formación de vitamina D en el organismo mediante los rayos del sol.
PROTEÍNAS
Un consumo en exceso de alimentos proteicos, sobre todo de origen animal, puede aumentar de forma considerable la pérdida de calcio a través de la orina. Para evitar este riesgo, lo recomendable es que el consumo de carne no supere los 200 g al día.
MAGNESIO
Más de la mitad del magnesio del organismo se encuentra en los huesos por tanto es también importante un adecuado aporte de este mineral a través de la dieta. La mayor parte del magnesio en la dieta proviene de los vegetales, como las verduras de hoja verde oscura. Otros alimentos que son buena fuente de magnesio son: frutas o verduras (plátano, albaricoques o damascos secos y la palta), nueces (almendras y anacardos), menestras o legumbres, semillas (de calabaza, de girasol, linaza, ajonjolí, etc.), productos de soya (tofu) y granos enteros (arroz integral, quinua, etc.)
VITAMINA K
Es un nutriente esencial para la salud ósea ya que es necesario para la acción de varias enzimas que actúan sobre la mineralización ósea. La vitamina K se encuentra en la col, coliflor, espinaca y otras hortalizas de hojas verdes, así como en cereales, soya y otros vegetales. Es también elaborada por las bacterias que recubren el tracto gastrointestinal.
OTROS NUTRIENTES Y ALIMENTOS
Existen también otros nutrientes y alimentos que afectan a la salud ósea:
- Fósforo: junto con el calcio, el fósforo es un elemento esencial para la mineralización del hueso, por lo que se requiere un suministro adecuado de este elemento a lo largo de la vida.
- Sodio: las elevadas ingestas de sodio incrementan la eliminación de calcio a través de la orina y los marcadores del remodelado óseo.
- Vitamina C: interviene en la formación de colágeno.
- Vitamina B12: interviene en la formación del hueso.
- Omega 3: podría ejercer una acción antiinflamatoria sobre el hueso.
- Azúcares: pueden contribuir a incrementar las pérdidas urinarias de calcio.
EJERCICIO FÍSICO Y SALUD ÓSEA
La inmovilidad de distinto grado es una de las causas bien conocidas de la pérdida de hueso. El mantenimiento de la salud ósea requiere de la exposición a las presiones que ejerce el peso del cuerpo. Una dieta adecuada y el ejercicio entre los 10 y 20 años de edad son especialmente importantes para el crecimiento del esqueleto, la acumulación de masa ósea y el aumento de las dimensiones del hueso femoral.
La falta de ejercicio y una forma de vida sedentaria que se mantiene durante toda la vida también contribuyen de manera importante a la pérdida de hueso.
RECOMENDACIONES GENERALES
La salud ósea depende de numerosos factores, entre ellos los genéticos, la ingesta dietética de nutrientes específicos, la exposición a la luz solar, el ejercicio, el tratamiento de las enfermedades crónicas y el uso de fármacos. Por tanto, se recomiendan las siguientes pautas:
- Realizar una Dieta Balanceada.
- Consumir una porción diaria de carne; no agregar sal extra a las preparaciones en el momento de consumirlas y no llevarse el salero a la mesa.
- Consumir una adecuada cantidad de productos lácteos, en especial yogur.
- No consumir bebidas alcohólicas en exceso.
- No consumir café en exceso.
- No consumir bebidas de cola o bebidas gaseosas en exceso.
- Realizar una actividad física regular.
Recordar que el TABAQUISMO es uno de los factores de riesgo de la osteoporosis.
Sandra Jarrín
Área de Salud y Nutrición - FUNIBER